De zomer ligt om de hoek en dat betekent dat we allemaal ons best doen om ons beste figuur te bereiken en ons zelfverzekerd te voelen. Om dit te realiseren kan je ervoor kiezen om te beginnen met cutten – oftewel droogtrainen. Zit je erover na te denken om te gaan cutten, of ben je benieuwd hoe je dit veilig en effectief kan doen? Alsjeblieft, doe dit gezond en veilig en lees verder voor mijn gezonde cutting richtlijnen.
Cutten refereert eigenlijk naar een fase van vetverlies en tegelijkertijd het behouden van je spiermassa, om het perfecte figuur te creëren. Klinkt goed toch?! Maar het is heel belangrijk om te weten welke stappen je hierbij moet nemen. De voornamelijke focus bij cutten ligt op je dagelijkse dieet. Je wil een calorietekort creëren, wat betekent dat er minder calorieën binnenkomen dan wat er wordt gebruikt om vet te verbranden. Dit roept om een houvast voor hoe veel je moet eten, wat je moet eten en hoe je moet trainen. Hier zijn mijn gezonde cutting richtlijnen en tips!
“Wil je beginnen met cutten? Zet je gezondheid op de eerste plek!”
TIP 1: Dagelijkse energie behoefte
Om te beginnen moet je weten wat jouw dagelijkse energie behoefte is. Op het internet staan verschillende methodes om dit te berekenen. Je kan bijvoorbeeld jouw calorie inname baseren op iets genaamd het basaal metabolisme ratio (BMR). Deze geeft weer hoe veel energie je lichaam verbruikt in rusttoestand. Jouw BMR samen met jouw fysieke activiteiten bepalen hoe veel calorieën je normaal gesproken nodig hebt om optimaal te functioneren en een stabiel lichaamsgewicht te behouden. Voor een effectieve cut kan je hier 200-500 calorieën vanaf trekken, afhankelijk van de starthoeveelheid en hoe veel gewicht je wil verliezen. Bouw dit aantal altijd langzaam af, om ongewenste effecten te limiteren! Het doel is om je vetpercentage te verlagen, maar een fit lichaam vraagt nog steeds om genoeg voedingsstoffen. Te weinig eten kan resulteren in spierverbranding, in plaats van vetverbranding. Een beetje spier verliezen is onvermijdelijk, maar met de juiste cut kan je dit minimaliseren.
TIP 2: Denk aan je macro’s
Nu je weet hoe veel calorieën je nodig hebt, is het tijd om te denken aan wat je zou moeten eten voor de beste resultaten. Begin met het invullen van je macro verdeling, want we willen een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij cutten is dit meestal 50%/30%/20%. Eiwitten zijn belangrijk voor het spierherstel en de spiergroei, en kunnen het beste worden geconsumeerd na het trainen en voor het slapen. Supplementen zoals Whey protein en BCAA’s kunnen hierbij helpen. Koolhydraten zijn ook absoluut nodig tijdens een cut-periode, want deze vormen de grootste bron van energie en we hebben genoeg brandstof nodig om ons overdag op de been te houden. Het verminderen van calorieën kan resulteren in vermoeidheid, dus skip alsjeblieft nooit de koolhydraten en verdeel deze over de dag. Het eten van meerdere kleinere porties overdag kan je helpen om hongergevoelens te vermijden (je moet je nooit hongerig voelen!) en je metabolisme te stimuleren.
TIP 3: Beweeg genoeg (maar niet te veel)
Ondanks dat voeding het meest belangrijk is, vormt dit niet het enige onderdeel van cutten. Cardio is een manier om extra calorieën te verbranden, maar te veel cardio is niet goed en de hoeveelheid cardio die je doet hangt dus af van jouw dieet. Je wil niet oververmoeid op de bank zitten aan het einde van de dag doordat je te veel calorieën hebt verbrand. Wissel cardio of met krachttraining om sterk en gezond te blijven. Het kan zijn dat krachttraining tijdens het cutten minder goed gaat, maar dat is normaal door de kleinere kracht-input van je dieet, dus doe het iets rustiger aan als dat nodig is. Naast sporten is het belangrijk om genoeg slaap te krijgen als je de beste resultaten wil behalen, want jouw lichaam heeft deze herstel momenten echt nodig!
“Zweet nu, straal later!”
TIP 4: Als je het niet kan meten, kan je het niet verbeteren
Weeg jezelf wekelijks en meet jouw lichaamsvetpercentage voordat je begint en na een paar weken om bij te houden hoe het gaat. Het kan zo’n 6 tot 12 weken duren voordat je je cutting doel hebt bereikt, maar elk lichaam werkt anders en het is een continue proces van meten, evalueren en aanpassen. Het gaat allemaal om het creëren van de juiste balans op gebied van voeding, beweging, herstel en het bijhouden hiervan. Doe wat werkt voor jouw lichaam en streef niet naar iets wat niet past bij jou persoonlijk.
Een strak figuur vergt moeite en het kan wat zwaar zijn, maar met jouw doel in gedachten, doorzettingsvermogen en geduld zal jij uiteindelijk jouw perfecte bikini body bereiken!
Liefs,
Carolina.
