15-06-15 | Bikini body countdown |

Bikini body countdown: week 1/12 LEGS

YES!! The Bikini body countdown program has officially started and we are LIVE – whoop whoop! So many beautiful girls from all around the world have applied to follow the program for 12 weeks and trust me: good things are about to happen, so get excited because your best summer shape starts right here!

Every week on Monday you can expect a new video workout with all the technical information you need to perform properly. Repeat the video workout of week 1 for 3 times on days your schedule allows it best. For an optimal result, try to perform a 30 min. cardio workout 1-2 times per week next to the video workout.

Per month you can expect 1 LEG workout, 1 ARM workout, 1 CORE workout and we close in the fourth week with a FULL BODY workout. However, all exercises will always make your work on several muscles at the same time.

During the program we will increase level, frequency and weight, but we offer a distinction between beginners and advanced.  So no problem, every girl can do this! Just listen to your body and challenge yourself every week. Another big PLUS is that all exercises can be performed at home, outdoor or at the gym! To make it more fun you should find a buddy and do it together.

What’s important?
1. Make sure you eat properly 1 hour before you start your workout, click here to see what you should consume and when.
2. Take care of your hydration during the breaks of your workout.
3. Be prepared and make sure you have the required fitness equipment on place (TIP: you can use water bottles for dumbells).
4. Bring a towel, because you are about to sweat 😉
5. Make yourself an awesome workout tracklist with some upbeat music to boost your motivation.
6. Quality over quantity! Slow down the motions for more effective results instead of ripping through the movement. Keep it explosive and 120% input!
7. Take a BEFORE and AFTER picture!
8. Motivate yourself and others by sharing your journey towards your best bikini body every online on Instagram or the Bikini Body Countdown Facebook event and use the hashtags #bikinibodycountdown #foodie_ness.

Please raise them, ladies! Don’t hesitate, because I love to help you out. Comment below or use the contact page.

Are you ready? Set, GOOOO!

Week 1: Legs
Round 1: 10 minutes
Round 2: 8 minutes
Round 3: 6 minutes
Round 4: 4 minutes
Break: 1 minute between each round
Your total workout will take 31 minutes.

–              Squat jumps: 15 reps
–              Donkey kicks: 24 reps (12 per leg)
–              Side leg raise: 24 reps (12 per leg)
–              Squat + knee up: 24 reps (12 per leg)

Squat jumps
Start position: Bring your body into a squat position with your feet shoulder-width apart, arms in front of your chest. Squat down until your knees are bent about 90 degrees and keep your back straight.
Movement: Jump upward as high as you can while you swipe your arms down (straight) to support the jump.
Finish: As you land, gently bring your body back into the starting squat position and repeat this movement.

GO!: 15 reps

Donkey kicks
Start position: Bent over while you place your hands shoulder-width apart on the floor and your knees directly under your hips.
Movement: Bring your left leg up while you tighten your core and keep your right knee at a 90 degree angle. Squeeze your glutes when you flex your left foot toward the ceiling. TIP: keep your back as still as possible.
Finish: Bring your left leg back to start position and repeat this movement.

GO!: 24 reps in total with 12 reps on each side (left & right leg)

Side leg raise
Start position: Lay down on your side on a fitness mat while you place one arm bent and resting underneath your head and your other arm should be bent in your side. Keep your legs both straight with your lower leg touching the fitness mat and your upper leg at 10 cm above the lower leg.
Movement: Now raise your upper leg and turn it out in the hip socket, while you keep your lower leg on the mat. TIP: keep your torso as still as possible.
Finish: Bring your upper leg back to the start position (don’t touch your feet, keep the 10cm distance) and repeat this movement.

GO!: 24 reps in total with 12 reps on each side (left & right leg)

Squat + knee up
Start position: Stand straight with your feet a little wider than shoulder-width apart, hips stacked over your knees and your knees over your ankles.
Movement: Squat down until your knees are bent about 90 degrees and keep your back straight. While you come back up, straighten your left leg and bend your right knee in order to bring it in towards your chest. Make sure you bring your right knee to your left elbow and “close” the movement while you tighten your core.
Finish: release your right leg from your chest and bring it back to the floor. Your body is now back into the starting position and ready to repeat the movement.

GO!: 24 reps in total with 12 reps on each side (left & right leg)

Click here to watch the video-workouts of previous weeks.

  • ange

    Can we tweet for entries?

  • Céline

    Hi Carolina,
    Your blog is very interesting to me. I think I’m going to start your bikini sessions, actually I’m gonna try. To introduce myself, I am a 37 old woman with a full time job and also the mother of 2 lovely children (6 and 2). I have no problem with my weight and think I eat healthy. I am pretty thin but pregnancies left me “gelly” abs and orange peel skin on my bottom.
    Before I can start, I’ve 1 question for you. As I’m french and I’ve not practiced english for nearly 6 years there are words or explainations I do not understand. What do you call a “round” ? I thought it was an exercice but in your text above, just after the “rounds” you talk about the “circuit”.
    I am a bit lost. May you help me ?
    In advance, I thank you.

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi there Céline!

      Thank you for your message, it makes me so happy to hear you’re joining us on this journey called “The bikini body countdown”!

      No problem for me to help you with the language barrier. Here’s how you do it:
      Round 1: you perform the 4 exercises for 10 minutes, constant.Finished? Take 1 min. break.
      Round 2: you perform the 4 exercises for 8 minutes, constant.Finished? Take 1 min. break.
      Round 3: you perform the 4 exercises for 6 minutes, constant.Finished? Take 1 min. break.
      Round 4: you perform the 4 exercises for 4 minutes, constant.Finished? Finished!

      Go for a warming up before you start and make sure you have eaten a good pre-workout meal 🙂

      Please keep me updated on your progress and feel free to ask me questions any time!

      With love,

  • Aurore

    Hi ! 🙂
    I was wondering, what do you mean by : “a distinction is made between newbie’s and advanced fit girls” ?
    I can see anything about it in the program…

    Thanks in advance !

  • Charlotte

    Hoi Carolina,
    wauw, wat heb jij een geweldig lichaam zeg! mag ik vragen hoelang het heeft geduurd voordat je zo ver bent gekomen tot waar je nu staat met je body? mijn doelstelling is om zomer 2016 strak te zijn, ben niet te dik hoor, maar iets strakker kan zeker! ik kan ontzettend fanatiek zijn, alleen op dit moment is mijn mood echt luiigheid. Om wat anders te proberen wil ik beginnen met je BBG. hoevaak per week moeten deze oefeningen worden gedaan? en heb je verder nog goede tips?!
    Liefs !

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi Charlotte!

      Bedankt voor je berichtje en voor je lieve woorden – WOW! Wat een complimentjes hi hi

      Wat goed dat je nu al bezig bent met je body goals voor 2016, dit is perfect! Zo kan je het rustig aanpakken en blijft het leuk.
      Mijn advies zou zijn om 3 keer per week de workout te volgen en 2 keer per week een cardio sessie te doen. Zelf heb ik de voorkeur voor een HIIT training. Lees hier waarom en hoe: http://www.foodie-ness.com/how-to-do-your-hiit-like-a-rockstar/

      Al mijn tips (voor voeding, motivatie en drukke agenda’s) staan online en ik denk dat deze je wel kunnen helpen! Zorg dat je een leuke playlist op je telefoon klaar hebt staan, want het is tijd om te knallen!

      Zet hem op en als je nog tegen vragen aanloopt hoor ik het maar al te graag 🙂

      Succes en zet hem op girl!


  • Joanne

    Geachte Caroline.

    Ik ga er vanaf morgen er aan beginnen ik hou je op de hoogte.

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi lieve Joanne,

      Wat geweldig om te horen!! Zet ‘m op en als je straks tegen vragen aan loopt of hulp nodig hebt, ASK ME 🙂
      Mocht je je er goed bij voelen zou ik het heel leuk vinden om je voor en na foto’s te ontvangen en eventueel online te delen?

      Ik hoor graag van je 🙂


  • Joanne

    Nou ik ben begonnen met bodycountdown vandaag en omdat ik altijd sport heb ik vandaag 5 x 10 min gedaan was toch wel een lekkere pittige workout. Morgen gaan we cardio doen. Ik ben alleen geen voorstander voor foto,s before, maybe after ik heb wel mijn maten opgeschreven en gaat die weekelijks bijhouden.
    Groetjes Joanne…..

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi Joanne!

      Wat leuk dat je een update schrijft 🙂
      Sorry, ik zie je berichtje nu pas, dus mijn vraag voor voor en na foto’s moet je maar vergeten!

      Overigens kan ik je wel echt aanraden om het te doen, je weet niet wat je ziet straks! Echt waar! Ik deed het ook noooit, maar sinds de eerste keer zal ik het blijven doen. Het opmeten is natuurlijk ook een goede tactiek.

      Hou vol en laat het me weten als je ergens tegenaan loopt 🙂


  • Joanne

    Weet je wat het is, ik heb een foto van maart 2015 toen woog ik 81kg en ik leek wel een rollade kijk ik niet graag naar weeg nu 73.9 kg maar in ieder geval gaat er over nadenken…… Groetjes Joanne.

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi lieve Joanne,

      Dat begrijp ik maar al te goed natuurlijk. Naarmate je meer progressie maakt wordt het steeds minder vervelend, trust me 🙂

      En trouwens.. wat een resultaat! WAUW! Mag je trots op zijn!


  • Ronida

    Ondertussen is dit volgens mij mijn twee reactie op je blog. Heb hem zojuist ontdekt doordat ik je net gespot heb op insta waar ik je direct ben gaan volgen. Wow je bent echt veel afgevallen. Can I be you?

    Ik ben een 16 jarig meisje met ‘overgewicht’. Maar ik ben al 3 weken echt serieus bezig met het naar de sportschool gaan en gezond te eten ( wat ik echt super leuk vind, al die leuke recepten overal. Ik kijk niet eens meer naar fast food). Maar ik wil ook graag de bikini body countdown doen, maar ik ben bang dat ik het core gedeelte niet haal door mijn conditie.

    Hoe kan ik het beste mijn conditie opbouwen met de toestellen in de sportschool? En hoe lang of wanneer moet ik het niveau aanpassen qua zwaarte.
    Wat ik nu zelf doe is de crosstrainer, roeien, buikoefeningen, benen en armen.

    Hopelijk kan jij mij helpen.



    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi Ronida,

      Als je nog onervaren bent is het zeker aan te raden eerst met lichaamsgewicht te trainen, alvorens aan de toestellen te hangen.
      De bikini body countdown is hier helemaal op ingericht. Opbouw van conditie en kracht wordt gerealiseerd door de toevoeging van gewichtjes, die je persoonlijk kan laten aansluiten op jouw niveau.
      Probeer in jouw geval uiterlijk om de 2 weken omhoog te gaan in gewicht of herhalingen.

      Bedankt voor je lieve berichtjes en woorden, TE GEK! 🙂


  • Amal

    Haaii Carolina,

    Ik ben vorige week begonnen met de bikini body programma en ik kan niet wachten op het eindresultaat.
    Ik wou al een tijdje beginnen met sporten om aftevallen maar ik was nooit gemotiveerd genoeg om echt te gaan beginnen.
    En dat veranderde totaal toen ik jou instagram profiel zag en je website.
    Ik ben nu gezond gaan eten en sporten en ik merk direct verschil ben al 2 cm rond m’n middel kwijt yeahh!
    Ik wil je daarom heel erg bedanken, hierdoor ga ik me ook zelfverzekerder voelen.

    Liefs amal❤️

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Heeee lieve Amal!

      WAUW! Wat een geweldig bericht! Het maakt me zooooo blij om te lezen dat je zo goed bezig bent en nu al blij bent met de resultaten 🙂
      Hou vol en ga zo door, the best is yet to come!!

      Geen dank, je hebt dit ZELF gedaan! Super trots!


  • Sanne de Munck


    Ook ik ben gisteren begonnen maar had gelijk wel een vraag. Na ronde 1 zat ik ergens halverwege het circuit. Als je dan aan ronde 2 begint, moet je dan door gaan waar je gebleven was of weer met oefening 1 beginnen? Of maakt het eigenlijk niet uit?


  • Carolina van Dorenmalen Post author

    Hi Sanne!

    Wat leuk om te horen dat je gister bent gestart 🙂 Dit worden mooie resultaten hoor!!

    Het is heel simpel: Ronde 1 doe je 10 minuten lang: oefening 1, oefening 2, oefening 3, oefening 4, oefening 1, oefening 2, etc. Je stopt als je alarm bij 10 minuten afgaat!

    Ronde 2 begin je weer opnieuw: oefening 1, oefening 2, oefening 3, oefening 4, oefening 1, oefening 2, etc. Je stopt als je alarm bij 8 minuten afgaat!

    Is het zo wat duidelijker? 🙂

    Zet ‘m op!!


  • Els


    Wauw ben vandaag achter je site gekomen het is echt geweldig! Zo enthousiast!
    Dit lijkt me echt leuk om mee te beginnen ik ben al een aantal maanden bezig met afvallen alleen de laatste kilo’s willen er niet af. Ik weeg nu 71 en kom van 84. Ik zou graag 65 of 68 willen wegen.
    Thank you! Zo inspirerend!


    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Haaaa die Els!

      Wat maak jij mij blij hier achter de laptop zeg, wat een SUPERRRR leuk berichtje!
      Bedankt voor je lieve woorden, echt heel cool dat je even de moeite hebt genomen mij te schrijven 🙂 YAY!

      Wat een mooie prestatie heb jij neer gezet, zeg! Mag je echt on-wijs trots op zijn! Met dit programma ben je in ieder geval 12 weken voorzien van begeleiding en een plan! Zet ‘m op, DIT KAN JIJ!!

      Fijne dag en liefs,

      • Els

        Heyy Carolina!

        Ik vind het juist zo goed dat jij op iedereen persoonlijk reageert!
        Ik volg je ook op instagram en je inspireert meiden echt goed. Met goed en gezond eten en je echte zelf laten zien! Dit waardeer ik enorm! Ik ben eergisteren meteen begonnen met de Bikini body Countdown vond het best zwaar! haha
        1 vraagje is het goed om 3x in de week de zelfde soort spiergroep te trainen? Ivm blessures? Ik neem aan dat je dan met de bikiny body countdown gewoon een rustdag er tussen plant?
        Verder zo ideaal dat je al deze oefeningen gewoon thuis kan doen! En straks met het lekkere weer buiten!

        Ik ga binnenkort ook één van je recepten uitproberen!

        Thanks for the support!!!!!

        Liefs, Els

      • Carolina van Dorenmalen Post author

        Hi lieve Els!

        Wat super goed om te horen dat je met de #BBCD gaat starten! Dit wordt super leuk!
        Inderdaad lekker thuis en straks met het mooie weer snel het park in 🙂

        Klopt – zelf train ik 4-5 keer en probeer ik 3 keer een andere spiergroep te pakken en de rest met cardio op te vullen.
        Hier tussen uiteraard rustdagen. Leg je agenda ernaast en kijk gewoon hoe het voor jou elke week het beste in te vullen is!

        Super bedankt voor je onwijs lieve woorden – means A LOT TO ME!! Dank dank dankkkkk 🙂

        Zet ‘m op babe, you can do this!

        Liefs, xx

      • Disney

        Crow – I don’t want to hear any talk of abdicating. I look forward to reading your jokes every day. You always make me laugh, and I know that I’m not alone. (Also, I love that redneck joke you just addressed to me. That’s too funny because I do live aliib!)@Aengaol – Happy Belated Birthday!

    • Marilee

      Intéressant. Enfin on reconnaît la valeur du droit à ne rien faire !!! C’est valable pour les adultes aussi d&0ehuo;ailleurs&#823r;Cqsr Mr le Journaliste, pourrait-on avoir des explications sur l’absence de filles dans ce lieu? A certains âges de la vie, les filles et les garçons aspirent à des activités séparées, et c’est très avouable. Pourquoi ne pas creuser la question?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *