19-08-15 | Move | legs & bum |

5 simple exercises for strong legs and a sexy bum

When I say ‘strong legs’ and ‘sexy bum’, are you thinking: ‘YES, please!’? Great! Me too, so help is here! The good news is that we can all achieve a strong and toned lower body with the right training. In this blog post, I’ll show you my favorite 5 exercises that effectively tone leg- and bum muscles (and your core too!), while boosting your overall metabolism to the max. Here’s betting you’ll have killer legs in no time!

SQUAT JUMPS: 4 sets of 15 repetitions
This exercise is the next step up from the traditional squat, and with good reason! The squat jump trains your strength, speed and conditioning; you’ll see the pay-off in your hamstrings and quadriceps.
1. Stand with your feet hip-distance apart and your toes pointed straight ahead. Keep your back straight, face slightly upward and hold your arms out in front of you.
2. Inhale and lower yourself down slowly (maintaining control), as if sitting but without allowing your knees to stick out past your toes.
3. Now here comes the jump! Jump energetically as high as you possibly can, straightening your body out as you exhale.
4. Land with a bounce, bending your knees straight into another squat jump

JUMPING LUNGES: 4 sets of 30 repetitions (15 per leg) 
This exercise is, once again, the next step up from traditional lunges. The addition of the jump adds to its explosiveness and helps you slim down and tone your legs even faster!
1. Stand with your feet side by side, then take one large step forward. Hold your body as straight as possible and position the thigh of your forward leg so that it is parallel to the floor (without extending your knee beyond your toes). Place your hands on your hips.
2. Inhale and jump energetically upward from your lunge position. Jump as high as possible, while switching your leg positions mid-air and landing in the lunge position with your other leg extended forward.
3. Bounce into position with the other leg thrust forward and jump immediately back up into the next lunge!

JUMPING ROPE: 4 sets of 75 jumps 
We’re going to keep jumping! Remember how much fun you used to have jumping rope on the schoolyard? That childhood nostalgia can now help you burn more calories with this single exercise than with many others.
1. Stand with your body straight up. Hold the jump rope with your elbows against your body at a 45-degree angle and your palms facing upward.
2. Now here comes the jump! Jump a few inches up from the ground with your knees slightly bent, so that the rope has room to pass under your feet. Note: The rotating force comes from your wrists and forearms!

BURPEES:  4 sets of 15 repetitions 
You gotta love burpees! This is an effective exercise for toning legs, but also tones secondary muscle groups, such as the arms, stomach, chest and back!
1. Stand with your body straight up. Bend down through your knees as if performing a squat (see explanation under exercise 1, step #2) and place your hands on the ground. Stretch your legs out behind you, landing in a beginning push-up position.
2. You are now at the lowest position for this exercise. Do 1 push-up and then pull your legs back up under you. Stand up and repeat the burpee!

SPRINT: 4 sets of 2 sprints (back and forward) 
The more strength training you do for your lower body, the more energetic your jumps will be! This is another energetic exercise designed to boost the strength, conditioning and speed in your legs and lift your rear end!
1. Grab 2 sticks, stones or other objects to mark the starting and ending points for your sprint. Sprint for 10 seconds, placing an object at the starting and finishing points.
2. Sprint back and forth one time: this counts as 1 set. Take a 30-second break and then move on to the next set.

TIP: Contract your stomach muscles during all of the exercises.
Ready… Set… GOOOO!

Featured Posts


  • Marije

    HKMX The Elite sports bra Level 3. Omdat het zo onwijs moeilijk is om als sport-chick met een grotere cup aan goede en genoeg sport-bh’s te komen!!

  • Liselotte de vries

    The pro sports bra level 3! Omdat dit de eerste high support sport bh is die erg mooi is èn 100% ondersteunt. Een vereiste wanneer je 4x per week fietst, hardloopt en yoga beoefent!

  • Fabienne Glardon

    HKMX The Athlete sport bh Level 2
    Because I need the best sports bra to do jump lunges!

  • jimmy heaven

    Good vibe always,inspirational!!
    I wanna win this time as I want to prove myself that the blogger who say “You will win this or that” is not reel one, it’s real one:-) 🙂
    I love all the collections #HKMX

  • Amanda

    I would love to win the All Star sports bra Level 2. Such a nice and sparkling colour! For my eyes only 😉 Fingers crossed.

  • Wendy

    Ik zou heel graag de Pro sport level 3 willen!!! Dit omdat ik weet dat een goede sport bh super belangrijk is, maar ik er weinig heb! Helaas heb ik nog vaak last van mijn borsten tijdens het hardlopen, wat er voor zorgt dat ik in bepaalde maandelijkse periodes liever niet ga, mega zonde!

  • Cassie

    I love the HKMX Elite Sports Bra Level 3. My goal for this year is to work on my fitness enough that my abs get more toned, and I would feel confident enough running outside in the extremely hot weather in just this sports bra, and not have to wear a t-shirt to cover up!

  • Suzanne

    Oh ik zou graag de HKMX the atlete sports bra level 2 winnen omdat ik nu ik zwanger ben steeds een grotere cup nodig heb om in te kunnen blijven sporten én in te slapen

  • Rou

    Elite! Because working out isn’t sexy. ..but this beautiful will get a girl as close as it will ever get! 🙂

    You look amazing in the collection!

  • Nadine

    HKMX The Pro sports bra Level 3. Omdat nieuwe sportkleding mij een motivatie boost geeft 🙂 En ik zou graag een keer deze BH uit willen proberen zodat ik , als het goed bevalt, in het vervolg Hunkemoller als sportwinkel aan stel.

  • fit_prizzle

    Ik kies de sports bra level 3. Waarom? Ik heb deze al gezien in de winkel en vond het al een mooie stevige sport bh. Het lijkt me echt een fijne bh om te dragen tijdens mijn workouts 🙂

  • Inga

    I would love to win the HKMX Push-up sports bra level 1, cause I really like the colours and because with a cute sports bra I feel more comfortable during my workout so I can really push myself to the limit!

  • Michelle

    WoW amazing exercises! I’d love to win the Athlete sports bra level 2, gun colour

  • Michelle

    WoW amazing exercises! I’d love to win the Athlete sports bra level 2, gun colour

  • samantha

    I would like to win the HKMX The Pro sports bra Level 3, being bigger on top is hard work getting a good quality bra…and I’m due a new one

  • Jana Philippe

    Ik zou graag ervan door gaan met de HKMX the elite sportsbra level 3. Sinds eens aantal weken ben ik begonnen met trainen en gezonder eten. Sportkledij heb ik echter nog niet en aangezien de lady’s zeker ook wat steun kunnen gebruiken, lijkt mij deze de perfecte bh tijdens het lopen. Ook zou vind ik in de kleinste dingen motivatie om nog eens de loopschoenen aan te trekken. Met deze sportbh zou ik zeker meteen de deur uitvliegen!

  • Karin van de Merwe

    De Elite Sportsbra level 3.
    Ideaal voor het hardlopen, wielrennen workouts thuis en paardrijden!

  • claudia

    I would like to win the HKMX All Star sports bra Level 2 because I just love new sportswear! 🙂

  • Denise

    HKMX Push-up sports bra level 1 ‘Red”

    Omdat ik na jarenlang “anoniem solo” sporten mij sinds kort nog enigszins onwennig begeef in het krachthonk op de sportschool en daar niet meer in mijn sportkleding uit het jaar nul kan verschijnen

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi Denise!

      Bedankt voor je aanmelding voor deze Foodie-ness x Hunkemoller winactie: GEFELICITEERD!
      Jij bent de winnaar – joepie!

      Wil je een mailtje sturen naar carolina@foodie-ness.com met je naam, adres, sport bh en maat? Dan zorgen we ervoor dat de Hunkemoller zsm jouw nieuwe sport bh opstuurt!

      Fijne dag en liefs,
      Carolina.

  • Anouk

    HKMX the athlete sports bra level 2 (Grey). Met deze sportbh zal ik de juiste ondersteuning hebben om weer in vorm te komen na mijn 2e zwangerschap

  • Jana

    I would love to show off the The All Star Sports Bra and I need it to work on my killer legs properly.

  • Baynat Louise

    Hi! I love the HKMX The Pro sports bra level 3!
    I would love to wear this bra because I know it would make me confident enough to do my killer legs workout in it without a shirt on! 🙂

  • Naomi

    Ik zou heel graag HKMX the athlete sports bra level 2 willen winnen, ik heb een aantal maanden geleden 2 nieuwe sport bh’s aangeschaft omdat ik flink ben gaan sporten met als doel af te vallen.
    Mijn doel is al bijna bereikt maar hierdoor zijn helaas ook mijn borsten kleiner geworden.. een nieuwe goed passende sportbh zou dus meer dan welkom zijn zodat ik lekker door kan gaan met fitter worden!

  • Nathaly van der Zee

    Mooie collectie! Deze wil ik wel winnen: HKMX the pro sports bra level 3. Ideaal voor het hardlopen en voor m’n training van Tang Soo Do.

  • Mellaney

    The All Star. Why? Because nothing keeps a girl motivated like great gym clothes, and a sports bra is the core element of a good workout outfit.

  • Margaux

    I would like to win the HKMX The All Star sports bra Level 2, because it’s a beautiful color and I do believe that exercising shouldn’t be boring! Always motivates me to have a new gear to show off at the gym. Great exercices and such a beautiful venue to work out !
    Margaux
    xx

  • Caro

    wat een leuke blog! Zeker iets om eens in mijn training in te plannen! Ik zou me graag eens hullen in de nieuwe HKMX the elite sportsbra level 3 en dit wel hierom: wanneer ik ga winkelen voor een nieuwe sportbh wordt ik al vaak ontmoedigd, ze zien er steeds zo saai uit en zitten vaak niet goed. Hierdoor zakt de motivatie om ook echt te gaan sporten. Ik heb over deze sportbhs wel al veel leuke dingen gehoord en gelezen, waardoor ik deze zeker wel eens wil proberen, of ik deze nu win of niet!

  • Rachelle

    Ik wil super graag de Athlete Sports Bra level 2. Super mooi en hele leuke kleur!
    In september ga ik de 5km rennen samen met mijn zus en dit zou de perfecte motivatie zijn om deze top te lopen!

  • Julia

    The atlete sports bra level 2, omdat hij noodzakelijk maar ook prachtig en vrouwelijk is. Ik kan eindelijk weer sporten en geniet hier zo van! Ik kan niet genoeg krijgen van de mooie sportoutfits om dit te vieren. Een sportbeha vind ik al helemaal een mooi idee omdat die echt voor jezelf is en verder uit zicht blijft.

  • Maud

    Ik zou graag de Elite sports bra level 3 willen winnen, zodat ik de show kan stelen tijdens mijn wekelijkse cross fit sessies!

  • Maartje

    Ik vind de HKMX The Athlete sport bh Level 2 echt fantastisch!

    Ik zou de sportbh heel graag winnen, omdat ik sinds kort – na een langdurige blessure – weer ben begonnen met sporten en helaas in de tussentijd anderhalve cupmaat ben verloren (#teamnoboobs), waardoor ik nu geen fatsoenlijke sportbh heb. En dat merk ik bij het trainen! Het opnieuw oppakken van sport valt me zwaar, dus dit zou een perfect steuntje in de rug zijn!

  • Sandra

    HKMX The Atlete sports bra, level 2. Waarom? Omdat ik als moeder van 3 zoons in de leeftijd van 14 t/m 18 jaar het goede, sportieve voorbeeld moet blijven geven en dan natuurlijk wel in stijl, want op deze leeftijd zijn ze superkritisch op alles wat hun moeder doet of draagt!

  • Manon

    De HMKX push up sports bra level 1 ‘red’, omdat ik met mijn kleinere cup me nog graag een beetje vrouwelijk wil voelen tijdens het deadliften 😉

  • Carolina van Dorenmalen Post author

    Hi there sweeties!

    Thank you all so much for joining this Foodie-ness x Hunkemoller giveaway! We have a winner and it’s Denise 🙂

    Please stay tuned, because today I will announce the next give away (on Instagram and Facebook) and you don’t want to miss this one! Subscribe to the Foodie-ness newsletter to stay up to date on all the WIN give aways each month! I have some awesome goodies and gifts in the pipeline hip hip HOORAY! Let’s get excited!

    Wish you a great day and hope to stay in touch with each one of you 🙂

    With love,
    Carolina.

  • Adrienne

    I would really like the HKMX The Pro sports bra Level 3 as I only have one sports bra right now… Plus, I am trying to more go often to the gym (I’ve been working out 3 to 4 times a week since 3 months now) and I would really need another bra :p

    BTW, I’m in love with your blog!!! 🙂

    • Carolina van Dorenmalen Post author

      Hi Adrienne!

      I’m so sorry you’re just a second too late, but NO worries! The next awesome giveaway is just around the corner 🙂 Don’t forget to subscribe to the Foodie-ness newsletter to stay up to date on all the giveaways in the pipeline for each month!

      Thank you so much for your positive feedback and sweetest words, makes me super happy! Anytime you need help or have some questions? Help is here! Just send me a message 🙂

      Wish you a lovely day!

      With love,
      Carolina.

  • Adrienne

    Oh well I just saw there was a winner already 🙂 Congrats to her!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *